|
「ついに突きとめた究極の長寿食
付、簡単に作れる長寿食レシピ 洋泉社 家森幸男著 720円」
「人は血管とともに老いる。」
家森教授
高血圧ラット（SHR、SHR-sp）の開発者。
脳卒中ラット、生後25週目までに100%脳卒中をおこす。
脳卒中を起こす遺伝子、、この遺伝子は食べ物やストレスに反応しやすい。
脳卒中ラットに、1%の食塩水を飲ませると、100日以内に脳卒中を起こし全滅する。
＋大豆タンパク 寿命は2倍；＋カルシウム 寿命は2倍＋マグネシウム 寿命は5倍
1985年から、18年間 世界25ヶ国、 60地域 のべ10,000人を調査した結果：
現代の長寿食の共通点は、、
① 魚や肉をバランスよく、しかも内臓まで食べる。
② 大豆などの豆類やナッツ類を摂る。
③ 野菜、くだものなどをたっぷり食べて、海藻も利用する。
④ 乳製品を積極的に摂る。
⑤ 動物性脂肪は摂り過ぎない。
⑥ 塩分を制限する。
三大成人病 がん、（♂長野 ♀沖縄） 脳卒中、心臓病（♂沖縄 ♀沖縄）
塩分摂取と 胃がん、脳卒中の発生
沖縄 塩分摂取 一日8g 胃がんの発生率が少ない。
高血圧 マサイ ⇒ チベット(18g)
肥満↑、カルシウム マグネシウム↓
脳卒中は 食塩摂取が少ないほど少なく。コレステロールはほどほど：180mg/dl
心筋梗塞 飽和脂肪酸が多いほどリスク↑、不飽和脂肪酸を摂取、（EPA、DHA）リスク ↓
タウリン（魚に含まれるアミノ酸）： 一日、魚100g（切り身1枚）、週に4日。
沖縄の長寿は、環境か遺伝か >> 環境！（肥満）
沖縄、ハワイ、ブラジル
ハブともにコレステロールが高い。
肉食⇒心臓病はブラジルに一番多い。魚の摂取量が少ない！
肉食など脂肪の摂取が進むと、糖尿病↑ 日本人は脂肪の摂取に弱い。
沖縄県の伝統食とは
① 米を主食にして、脂肪の摂取が少ない。（50-60%が炭水化物→ 先進国では稀なこと）
② タウリンなどの魚に多いアミノ酸が高血圧、動脈硬化を防ぐ
③ Fish oil （不飽和脂肪酸 EPA DHA）
④ 海藻 などの食物繊維 マグネシウム 銅
⑤ 大豆食 良質のタンパク質 食物繊維 カリウム ミネラル イソフラボン
日本食の欠点
① 塩分が多い。
② 和食は一般にタンパク質の摂取が少ない（沖縄は例外的に豚肉↑）
③ 乳製品の摂取が少なく、カルシウムの摂取が少ない。
④ 野菜や果物などの食物繊維、抗酸化作用のある緑黄色野菜の摂取が少ない。
世界一魚の摂取が多いのは、富山県。
ただし、塩分摂取は沖縄の倍。胃がんも多い。
島根県内では、
隠岐 ＞＞ 山村
いかを丸ごと。わかめ。野菜も豊富。
ネパール 50歳代の半数が高血圧。
タウリンを一日3g補うと、高血圧が治る。
タウリンの摂取が多いと、心臓病は少ない。
ブラジル カンポグランデ シエラスコ（焼肉）肥満 高血圧
ここに移住した沖縄人は、17年も平均寿命が短い。
ニューファンドランド 塩漬け 油で揚げる調理法。
魚を食べるだけではなく、かならず野菜を併用。
カリウムや植物繊維で、塩やコレステロールの害を防ぐ
大豆：
大豆タンパクにより、コレステロールを腸管内で処理する。
イソフラボンがNOを増やす。
イソフラボン；前立腺がん 乳がんを抑える。（米国の脂肪多い食生活では、乳がん、前立腺がんの発症率が高い。）
沖縄名護の女性、イソフラボン摂取世界一 乳がんの死亡率も一番少ない。
アメリカFDAも、一日25gの大豆を摂って、コレステロールの低い食事をすれば、 動脈硬化から心筋梗塞になるのを防ぐことができる。
高齢社会の抱える問題：「寝たきり」 「痴呆」
マサイ族 ミルクの多飲（一日3リットルから10リットル）
タンザニアでは、マサイと違ってミルクを飲む習慣は全くないが、骨密度は世界一。
枝豆の摂取量が多い。重いものを運ぶ習慣。
枝豆を乾燥して保存。
一般に野菜や果物を乾燥して保存し、常食する地域は長寿。
中国 貴陽 中国有数の長寿地域 高原にある 稲作不向き
トウモロコシと大豆 石灰岩 ミネラルの多い水
醤油、味噌 豆腐 油揚げ 納豆 大豆の徹底利用。
大豆はマメの中でもとりわけタンパク質を多く含有。
大豆の摂取の多い地域では、生活習慣病 とくに心臓病が少ない。
尿中イソフラボンの摂取の多い地域ほど、心筋梗塞は少ない。
梅県 客家 漢民族の末裔 勤勉な生活 塩辛い味付けを好むのに比較的長命。
米食を中心に バランスよく
醸豆腐（ニャンドウフ 豆腐の中に豚肉をつめる）
内臓の利用、髙繊維食 大根の葉を粉末にして団子 漬物としては保存しない
豊富な果物 果物のカリウムはナトリウムの害を打ち消す。
台湾
醸豆腐 豆漿をドンブリで
お粥 豊富な果物 抗酸化作用をもつお茶（カテキン）
台湾での脳卒中は軽症の人が多い。
タンパク質が日本人より豊富 塩分摂取は10g（日本人13g）
野菜は動脈硬化を予防する。
食物繊維 カリウム 抗酸化栄養素 などが含まれている。
とくに食物繊維はコレステロールや糖分を吸着して、排泄する、、高脂血症や糖尿病の予防。便通を促して大腸がんの予防にも有効。
西日本 沖縄 隠岐 愛媛（トウモロコシのあらびき；食物繊維、銅、亜鉛などのミネラルカリウム）
グルジア
プルーンの発祥
肉類、鶏肉などは煮でたり蒸したりして、脂を抜いてある。
ヨーグルトをどんぶりに1杯（乳酸菌が腸の調子を整え、消化吸収を助け、免疫力も増強する）
赤ワイン（ フレンチ パラドックス ）
ブドウなどの果実も、種も皮も食べる。
エクアドル ピルカバンバ コーカサス、フンザ に並んで世界3大長寿
赤道直下 海抜1500ｍ 豊富な果物 クイのフライ
トウモロコシ ユッカといういも
ケソという（豆腐のような）チーズ ケソのスープ。
冷蔵庫がないので肉を保存することができない。
長寿国では、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを上手に摂っている。
長寿のための、肉の食べ方。
「タンパク質は摂るが、脂は落として食べる」
しゃぶしゃぶ、焼き鳥、カリカリベーコン
塩は極力使わず、香辛料で食べる。
沖縄の食事
① 豚肉をよく食べる。煮込んで脂を充分落とす。トンソクなど。長生きのヒトには肉好きが多い。臓物まで食べる｡
② 昆布の使用量が多い。
③ 魚も刺身でよく食べる。
④ 豆腐も毎食食べる。
⑤ ゆいまーる という、寄り合い。
沖縄の豚肉の食べ方と、同じ食べ方を、グルジアで見かける。
ウイグルとアルタイ
ウイグルでは、ボローという炊き込みご飯。
アルタイは、遊牧民。野菜をとらない。
一日の塩分摂取を６ｇ（WHO推奨）まで減らせば、平均寿命が3年延びる。
家 森 家 の 献 立
① 朝、昼、夕の総摂取カロリーは、1800カロリー
② 朝、昼、夕の三食で、30品目の食材。
③ 塩、油、砂糖は控えめに。
五目味噌汁（味噌の量は半分に、にんじん、ごぼうなどの根野菜を多く。）
だしの、こんぶやいりこも食べる。
味噌を控えて、ごまを使う。
きなこヨーグルト
動物性たんぱくのヨーグルトと、植物性たんぱくのきな粉の組み合わせ。
魚料理
煮魚は薄味に、焼き魚には塩を振らずに、レモン、カボス、おろし生姜などを使う。
砂糖は黒砂糖
お豆腐 しょうゆを使わず、ねぎ、かつを節、生姜などの薬味で。
魚貝と野菜たっぷりのスープ。
揚げ物、甘いものは控えて。
緑茶は一日、3杯。
| BACK
|
|
第11回のリサナメント「現代の長寿食」